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Carboidrati (g)
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Calorie (kcal)
Indice Glicemico: --
📏 Porzioni Standard (LARN 2024)
Riferimenti rapidi per porzioni italiane medie secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento per Nutrienti (LARN):
| Alimento | Porzione Standard | Carboidrati (circa) | Indice Glicemico |
|---|---|---|---|
| Pasta/Riso | 80g (secco) | ~60g | Medio-Alto |
| Pane | 50g | ~25g | Alto |
| Patate | 200g | ~35g | Alto |
| Legumi Freschi | 150g | ~20g | Basso |
| Frutta (1 pezzo) | 150g | ~15g | Basso-Medio |
| Latte | 125ml | ~6g | Basso |
| Biscotti Secchi | 30g | ~20g | Alto |
📊 Indice Glicemico: Perché è Importante?
L'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento contenente carboidrati aumenta la glicemia rispetto al glucosio puro (IG=100). Per diabetici, privilegiare alimenti a basso IG è fondamentale per:
- IG Basso (<55): Rilascio lento di glucosio, picchi glicemici ridotti. Esempi: pasta integrale, legumi, mele, yogurt greco, noci.
- IG Medio (55-70): Rilascio moderato. Consumare con moderazione o abbinare a proteine/grassi. Esempi: riso basmati, banana, couscous integrale.
- IG Alto (>70): Rapidi picchi glicemici, da limitare. Esempi: pane bianco, patate bollite, cornflakes, bibite zuccherate.
💡 Carico Glicemico (CG): Oltre all'IG, considera anche la quantità di carboidrati. CG = (IG × grammi carboidrati) ÷ 100. Esempio: Anguria ha IG alto (72) ma CG basso per porzione (6g carbo/100g).
💡 Consigli Pratici per Gestire i Carboidrati
- Scegli integrale: Pasta, riso e pane integrali hanno IG più basso e più fibre rispetto alle versioni raffinate.
- Raffredda e riscalda: Pasta e riso freddi (amido resistente) hanno IG inferiore del 20-30%.
- Abbina verdure: Le fibre rallentano l'assorbimento dei carboidrati. Inizia sempre il pasto con verdure crude.
- Aggiungi grassi buoni: Olio EVO, avocado, frutta secca riducono l'IG del pasto e aumentano sazietà.
- Proteine ad ogni pasto: Rallentano digestione e riducono risposta glicemica (pesce, uova, legumi).
- Al dente è meglio: Pasta cotta al dente ha IG inferiore rispetto a quella scotta (+10-15 punti).
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